Rautaisia uutisia! Näistä saat lisää rautaa ruokavalioosi!

Näin lisäät rautaa lautaselle ja tehostat jaksamistasi!

Onko sinulla kokemuksia alhaisista rauta-arvoista tai rautavarastojen vähäisyydestä? Itselläni anemia oli nuorempana tuttu vaiva. Syytkin olivat hyvin selvillä: runsaat kuukautiset ja nirson nuoren tytön ruokavalio! Onneksi nuo ajat ovat jo takanapäin! Silti edelleenkin luontaisesti alhainen hemoglobiiniarvoni ei anna armoa, jos ruokavalion päästää retuperälle. Väsymys ja vetämätön olo seuraavat kyllä!

Olen tämän kevään aikana yllättynyt, miten monella todetaan nykyisin alhaista hemoglobiinia ja/tai yhdistettynä alhaisiin varastorauta-arvoihin! Olenkin päässyt vastaamaan lukuisille henkilölle kysymykseen: ”Mistä ruoasta saan lisää rautaa ruokavaliooni?”. Koska moni painiskelee rauta-asian kanssa, niin päätin tehdä aiheesta blogikirjoituksen!

Mitä yleensä tapahtuu, kun rauta-arvot eivät ole kunnossa? Lääkärillä käynnillä toivottavasti aina katsotaan myös ruokavalio, mutta usein kylkeen huonojen rauta-arvojen kanssa painiskeleva saa suosituksen aloittaa rautatablettikuurin tehostamaan ja kohentamaan raudansaantiaan. Ikävä kyllä useilla meistä rautatabletit eivät ole hyvin siedettyjä ja seurauksena saapuvat suolisto-oireet joko ripulin tai ummetuksen muodossa, mikä ei todellakaan ole toivottava olotila! Henkilökohtainen kokemusperäinen havaintoni on, että elimistöni kestää paremmin  nestemäisessä muodossa olevan rautalisän. Samaa olen kuullut muutamalta muultakin. Kun itselleen sopivaa rautavalmistetta epätoivon vimmalla etsii, niin samalla kannattaa muistaa huolehtia ruokavalion kautta omasta raudan saannista! 

Mistä ruoista sitten saamme rautaa? Vastaus on, että tosi monesta lähteestä eri suuruisia määriä.  Tutkimuksen mukaan eniten suomalaiset saavat rautaa ruokavalioihinsa viljavalmisteista. Toiseksi eniten rautaa saadaan liha- ja kananmunaruoista. Naisille, pois lukien vaihdevuosi-iän ohittaneet naiset, raudan saantisuositus on 15 mg/vrk. Miehille ja vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille suositeltava saanti on 9 mg/vrk. Finravinto 2017 tutkimuksen mukaan miehistä suurimmalla osalla raudan saanti on riittävää, mutta naisilla sen saanti jää liian usein niukaksi. Niinpä etenkin naisten kannattaa varmistaa, että oma ruokavalio sisältää tarpeeksi rautaa sisältäviä ruokia! 

On hyvä olla tietoinen, että rauta ei ole kaikista ruoista yhtä tehokkaasti imeytyvässä muodossa. Parhaiten rauta imeytyy lihasta ja muista eläinperäisistä tuotteista. Näissä rauta on nk. hemirautana, kun taasen kasvikunnan tuotteiden rauta on ei-hemirautana. Kasvikunnasta peräisin olevien elintarvikkeiden raudan imeytymistä voi kuitenkin itse tehostaa, syömällä samalla aterialla jotain C-vitamiinipitoista. Esimerkiksi hedelmän, marjoja tai lasillisen C-vitamiinia sisältävää mehua. Myös paprika sisältää paljon C-vitamiinia, joten esimerkiksi ruisleivän päälle laitetut paprikan siivut siivittävät ruisleivän sisältämän raudan imeytymistä! Jos olet kasvissyöjä tai muuten välttelet lihan syömistä, voi raudan saantisi jäädä sen vuoksi vähäiseksi! Mutta hyvä uutinen on se, että myös kasvissyöjä saa koostettua ruokavalionsa rautaiseksi, kun tietää, mistä ruoista rautaa saa! Jos noudatat vegaaniruokavaliota, lisää tietoa löydät ruokavaliosi tueksi raudan osalta Vegaaniliiton sivuilta https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/rauta/

Tämän kirjoituksen alta löydät taulukon, johon olen koonnut esimerkkipäivän rautaa sisältävistä ruoista. Toisessa taulukossa on Finelistä  (www.fineli.fi) kerättyjä eniten rautaa sisältäviä elintarvikkeita. Pääset myös itse etsimään lisää eniten rautaa sisältäviä ruokia helposti, kun vilkaiset ensin aiheeseen tekemäni videon ”Eniten ravintoaineita” blogista: https://www.osaavaan.fi/blog/eniten-ravintoaineita

Rautaista otetta ja virkeyttä elämääsi toivottelee,

Virpi

Taulukko 1. Esimerkkipäivän raudanlähteet

Taulukko 2. Erinomaisia raudanlähteitä